КПТ — Бог, психоанализ — лох.

Книга Джеффри Янг и Джанет Клоско «Прочь из замкнутого круга»

Книга Джеффри Янг и Джанет Клоско "Прочь из замкнутого круга"

Мозг постоянно оптимизирует все процессы, поэтому мы склонны создавать шаблоны поведения.

Открываю рубрику «Прочитал и вам советую» с книги «Прочь из замкнутого круга. Как оставить проблемы в прошлом и впусти в свою жизнь счастье».
Как не положено литературе по психотерапии, содержит мало воды и хорошо структурирована.

Доступным языком рассказывает о наших схемах — выученных с детства убеждения о себе и мире, как следствие окружающей среды и щепотки генетики.

Кате с детства говорили, что она некрасивая. Будучи уже взрослым человеком, она не верит, а порой злится на любые комплименты в её сторону. Так работают наши убеждения или схемы — всё, что подходит (близкая мне мысль я некрасивая) будет принято, остальное же нет (чуждая мне мысль) — я красивая).

Примеры «ловушек» с разбивкой на основные потребности

  1. Базовая безопасность
    • Отверженность  — меня бросят те, кого люблю.
    • Недоверие и жестокое обращение  — жду, что меня обидят или обманут. Неважно как, но навредят
  1. Эмоциональная связь
    • Эмоциональная депривация — никто и никогда не закроет мою потребность в любви. Никто не понимает, не заботится, да и вообще чувствую себя обманутым.
    • Изгнание из общества — чувствую себя отдельным от общества, не такой, как все.
  1. Самостоятельность
    • Зависимость — мне не справиться без кого-то. Избегаю самостоятельности
    • Уязвимость — что-то должно произойти. Ограбят в банке, планета взорвётся.
  1. Самооценка
    • Неполноценность  — у меня есть недостатки и не дай бог кто-то меня полюбит. Всё тайное станет явным.
    • Несостоятельность — я уверен в том, что ничего не добился.
  1. Самовыражение
    • Покорность — жертвую своими интересами в угоду другим. Конечно же, в ущерб себе.
    • Завышенные стандарты — так высоко, что невозможно дотянуться.
  1. Реалистичные ограничения
    • Избранность — всё и сразу и без промедления.

Парадокс в том, что эти ловушки успокаивают нас, причиняя очевидный вред.

Выходите из порочного круга.

 44   29 дн   Книги

Не обязательно слать на **й. Об ассертивном поведении

Ассертивность — способ получить желаемое без ущерба себе.
Представьте ситуацию: вечер пятницы, заглянули в телефон, а там.. Очередная срочная задача к понедельнику, самого главного из главных руководителей. Пойти бы развлечься, но вы не умеете сказать нет.

Ассертивное поведение — это честно, решительно и с уважением к другому человеку выразить свою позицию, чувства, мысли или желания.

В этот момент можно отреагировать по-разному:

Пассивно, спрятавшись в панцирь невнятности

Вместо четкого ответа, проще ответить что-то невнятное или промолчать (игнорировать тоже можно). Другой человек стал агрессивным? Можно спрятаться поглубже. Проще подчиниться и не сказать шефу «Извините, я не могу».

Как понять, что это пассивный стиль

  • Всегда придерживаетесь нейтральной позиции или избегаете необходимости принять какую-то сторону
  • Позволяете другим принимать решения за Вас
  • Упускаете возможности завязать дружеские отношения. Кажется, что это затратно
  • Всегда понижаете голос или избегаете встречаться взглядом, чтобы не обращать на себя внимание
  • На словах соглашаетесь с другими, независимо от истинных чувств
  • Причиняете вред и неудобства себе, чтобы не навредить или не доставить неудобств другим людям
  • Медлите, избегаете проблем и держитесь подальше от принятия решений
  • Всегда считаете себя более слабыми и менее способными, чем другие люди
  • Постоянно стараетесь уйти от ответственности с извинениями и «вескими» причинами

Агрессивно, расстаптывая границы других

Можно ответить грубо, раздражительно вступить в схватку за свои права.

Как понять, что это агрессивный стиль

  • Прерывать других, когда они говорят
  • Пытаетесь навязать свою позицию другим людям
  • Принимаете за других решения
  • Пользуетесь и злоупотребляете дружескими отношениями
  • Повышаете голос или иным образом вызываете внимание людей
  • Обвиняете, порицаете и находите ошибки у других, не считаясь с их чувствами
  • Причиняете вред или создаваете неудобства другим, избегая неудобства или вреда для себя
  • В разговоре, уходите от сути, искажаете факты, или извращаете правду, добиваясь скорейшего одобрения другими Ваших решений
  • Считаете себя более сильными и способными, чем другие люди.
  • Принимаете ответственность и властные полномочия для того, чтобы изменить ситуацию в свою пользу или добиться вседозволенности

И чем отличается ассертивная реакция?

Ассертивность проявляется, когда мы:

  • Даем другим возможность закончить свою мысль, прежде, чем начнем говорить сами
  • Отстаиваем позицию, выражающую наши чувства или очевидные для нас факты
  • Основываем свои решения на том, что считаем правильным
  • Рассматриваем дружбу, как возможность узнать больше о себе и других и обмениваться идеями
  • Спонтанно и естественно включаемся в разговор, пользуясь умеренным тоном и звуком голоса
  • Пытаемся понять чувства других прежде, чем выражать свои собственные
  • Стараемся избежать неприятностей и неудобств высказывая и обсуждая проблемы до того, как они возникают или находим рациональные способы примириться с неизбежным
  • Прямо и честно рассматриваем проблемы и решения
  • Считаем себя сильными и способными, но в общем равными большинству других людей
  • Принимаем ответственность с учетом собственного положения, своих потребностей и прав

⌘ ⌘ ⌘

Як підтримати людину в кризовій ситуації

Кризова інтервенція — психологічне консультування в екстренній ситуації. Як правило телефоном, рідше — очно. Цей протокол використовується психологами і волонтерами гарячих ліній, хоча також адаптується для очної роботи.


Насамперед — познайомтесь.

  1. Знайомство: Назвіть своє ім’я, запитайтесь ім’я співбесідника;

  2. Особиста інформація: виясніть вік, де людина знаходиться, чи є з нею хтось поруч (якщо так — хто саме);

  3. Вислуховування: запитайтесь, чим ви можете допомогти, яка причина звернення;

  4. Додаткові питання для прояснення бекграунду, за необхідністю:

  • Чим людина займається в буденний час — вчиться, працює;

  • Чи є психіатричні проблеми в амнезі;

  • Чи є в людини джерела підтримки — сім’я, друзі, домашній улюбленець;

  • Чи отримує людина в даний момент якусь терапію.


Психологічна інтервенція

Існують різні моделі підсилення (підвищення) психологічної стійкості і механізмів подолання стресу. Основні рекомендації:

Нормалізуйтесь, поясніть і інтерпретуйте

  • Роз’ясніть про легітимність реакції стресу та тривоги — розкажіть про то, чому мозок людини так реагує на стресову ситуацію. Наприклад, що гіперактивність чи психомоторне збудження — це реакція на стрес.

  • Розкажіть, як саме цим симптоми захищають нас. Включаються захисні механізми.

  • Поясніть, що будь-яка емоційна реакція в кінцевому результаті проходить, закінчується.

  • Предайте навички контролю та заспокоєння

Наприклад, запропонуйте техніки — дихальні вправи, вправи на релаксацію, надування повітряної кульки, дути в соломинку. Поясніть, чому важливо виконувати щоденну рутину та важливо виділяти час для приємних справ, таких як прослуховування музики, фізична активність.

  • Допоможіть відчути власну ефективність та контроль

Уточніть, що зазвичай допомагає людині заспокоїтись, що допомагало їй в минулому. Підтримайте виявлення людиною активної позиції в підготовці приємного для себе та навколишніх середовища в сховищі чи укритті (взяти зі собою воду, щось смачне, щось приємне, щось, чим можна себе зайняти).

Підтримайте людину в тому, що вона ділиться почуттями з іншими, включаючи дітей.

Підтримайте спільні ініціативи — спільний малюнок разом з дітьми, заспівати разом пісні під час сигналів тривоги в сховищі і тд.


Позначте можливості продовження інтервенції

В кінці розмови запропонуйте продовження, для того, щоб у людини склалося враження необірваності підтримки:

  • можна запропонувати додаткову розмову

  • можна запропонувати перенаправити людину в якусь терапевтичну інстанцію чи групу підтримки


Закінчіть розмову

Наприкінці розмови підбийте підсумки — які основні рекомендації і що тепер очікується від людини і від вас (в вападку, якщо ви обіцяли з нею зконтактувати ще раз чи перенаправити в якусь інстанцію).

Чек-лист або коротка версія протоколу

  • Познайомтесь;
  • Поясніть, що страх та тривога це нормальна реакція психіки і вона тимчасова;
  • Розкажіть, як ці симптоми захищають нас;
  • Розкажіть про навички контролю, техніках заспокоєння;
  • Допоможіть відчути особисту ефективність і контроль над своїм життям;
  • Запропонуйте можливості продовження інтервенції і закінчіть розмову.


Особливі випадки:


Людина одна і в незахищеному місці:

Виясніть, що саме вона робить під час повітряної тривоги, з ким розмовляє, хто з нею на зв’язку. Ціль — зменшити відчуття самотності, знайти точки опори і способи відчути свою причетність, контакт з іншими людьми.

Людина з психіатричним бекграундом

Якщо в людини порушено відчуття когерентності, критичність суджень чи спостерігаються ознаки гострої кризи — спробувати як можна скоріше зкозтактувати її з психіатром, наскільки це можливо.


Батьки дітей в стані підвищеної тривоги.



Рекомендації для батьків:

  • Дати дітям коротке пояснення того, що відбувається;
  • Пояснити дітям, що саме потрібно робити, коли починається повітряна тривога таким чином, аби підвищити у дитини відчуття ясності і контролю, а не відчуття безсилля (Сказати, наприклад, що повітряна тривога є для того, аби допомогти нам захистити себе і тд.);Підготувати заспокоюючі ігри та іграшки, в які можна буде гратися в сховищі або укритті;
  • Під час самого стресу робити разом з дітьми дихальні вправи, співати, гратися.

Важливо порекомендувати батькам поговорити і з маленькими дітьми також, навіть з тими, які зе не навчились розмовляти, аби дати дитині відчуття, що батьки її розуміють, що з нею відбувається, що її охороняють та захищають.

 30   1 мес  

Как поддержать человека во время войны

Кризисная интервенция — психологическое консультирование в экстренной ситуации. Как правило по телефону, реже очно. Этот протокол используется психологами и волонтерами горячих линий, хотя адаптируется для очной работы.

Приготовьтесь

Знакомство: Назовите свое имя, уточните имя собеседника.
Личная информация: выясните возраст, где человек находится, есть ли с ним кто-то еще, если да, то кто именно
Выслушивание: спросите, чем вы можете помочь, в чем причина обращения.

Обязательно ознакомьтесь с Управление проблемами плюс от МОК

Дополнительные вопросы:

  • Чем человек занимается в обычное время — учится, работает
  • Есть ли психиатрические проблемы в анамнезе
  • Есть ли у человека источники поддержки — семья, друзья, домашнее животное
  • Получает ли человек в данное время какую-то терапию

Непосредственно психологическая интервенция

Существуют разные модели усиления (повышения) психологической устойчивости и механизмов совладания со стрессом. Основные рекомендации

Нормализуйте, объяснените и интерпретируйте

Как устроен стресс

  • Разъясните о легитимности реакция стресса и тревоги — расскажите о том, почему мозг человека так реагирует на стрессовую ситуацию. Например, что гиперактивность или психомоторное возбуждение это реакция на стресс.
  • Расскажите, как именно этим симптомы защищают нас. Включаются защитные механизмы.
  • Обьясните, что любая эмоциональная реакция в конце концов проходит, заканчивается.

Передайте навыки контроля и успокоения

Например, предложите техники— дыхательные упражнения, упражнения на релаксацию, надувание шарика, дуть в соломинку.

Обьясните, почему важно ежедневную рутину и важно выделить время для приятных действий, как, например, прослушивание музыки, физическая активность.

Помогите ощутить собственную эффективность и контроль

  • Выясните, что обычно помогает человеку успокоиться, что помогало ему в прошлом.
  • Поддержите проявление человеком активной позиции в приготовления приятной среды для себя и окружающих в убежище или укрытии (взять с собой воду, что-то вкусное, что-то приятное, чем можно себя занять).
  • Поддержите человека в том, чтобы он делился чувствами с другими, включая детей.
  • Поддержите совместные инициативы — общий рисунок вместе с детьми, петь песни вместе во время сигналов тревоги в укрытии и т. п.

Обозначьте возможности продолжения интервенции

В конце разговора предложите продолжение, для того, чтобы у человека создалось ощущение непрерывности поддержки:

  • можно предложить дополнительный разговор
  • можно предложить перенаправить в какую-то терапевтическую инстанцию или группу поддержки

Завершите разговор

В конце разговора подведите итоги — какие основные рекомендации и что теперь ожидается от человека и от вас (в случае, если вы обещали связаться с ним еще раз или перенаправить в какую- то инстанцию).

Чек-лист или краткая версия протокола

  • Познакомьтесь
  • Разъясните, что страх и тревога это нормальная реакция психики и она временна.
  • Расскажите, как эти симптомы защищают нас
  • Расскажите о навыках контроля, техниках для успокоения
  • Помогите ощутить собственную эффективность и контроль над своей жизнью
  • Предложите возможности продолжения интервенции и завершите разговор

Особые случаи:

Человек один или в незащищенном месте

Выясните, что именно он делает во время воздушной тревоги, с кем говорит, кто с ним на связи. Цель — уменьшить ощущение одиночества, найти точки опоры и способы ощутить свою принадлежность, контакт с другими людьми

Человек с психиатрическим бэкграундом.

Если у человека нарушено чувство когерентности, критичность суждений или наблюдаются признаки острого кризиса — попробовать как можно скорее связать его с психиатром, насколько это возможно.

Дети в состоянии повышенной тревоги

Рекомендации для родителей

Дать детям короткое объяснение по поводу происходящего. Объяснить детям, что именно нужно делать, когда начинается воздушная тревога, объяснить таким образом, чтобы повысить у ребенка ощущение ясности и контроля, а не ощущение бессилия (Сказать, например, что воздушная тревога призвана помочь нам защитить себя и т. п.)

Приготовить успокаивающие игры и игрушки, в которые можно будет играть в убежище или укрытии.
Во время самого стресса делать вместе с детьми дыхательные упражнения, петь, играть.

Важно порекомендовать родителям поговорить и с маленькими детьми тоже, даже с теми, которые еще не научились говорить, чтобы дать ребенку ощущение, что родители понимают, что с ним происходит, охраняют и защищают его.

Шаблоны в PDF

Рабочие листы, шаблоны и материалы для когнитивно-поведенческой терапии. Для терапевтов, их клиентов и саморефлексии.

Все материалы доступны по лицензии Commons Attribution: можно распространять и видоизменять, если даете правильную ссылку на источник. Коммерческое использование допустимо.

Українською мовою

Материалы для перевода и адаптации взяты с книги «Практика когнитивно-поведенческой терапии. Рабочие листы и раздаточные материалы» Мэннинг Джеймс, Риджуэй Никола. Присылайте недостающие — добавлю.

 Нет комментариев    41   4 мес